吃什么可以增加蛋白质(营养专家评出优质蛋白质十佳食物)

人体最重要的三大能量营养素之一

对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用

哪些食物能补充优质蛋白质呢?

王仲霞

解放军总医院第五医学中心

营养科副主任医师

优质蛋白质食物TOP10吃什么可以增加蛋白质(营养专家评出优质蛋白质十佳食物) 第2张

最近体重又增加了,减肥断断续续一直没有成功瘦下来,因为肥胖身体也出现了很多健康问题,听说有一种高蛋白膳食的方法效果挺好,想了解一下这种方法真的有效吗?

柴宝宝:最近体重又增加了,减肥断断续续一直没有成功瘦下来,因为肥胖身体也出现了很多健康问题,听说有一种高蛋白膳食的方法效果挺好,想了解一下这种方法真的有效吗?

高蛋白膳食顾名思义就是提高了蛋白质的比例,根据我们2022年的《中国居民膳食指南》,供能的三大营养物质碳水化合物应该是占50%到65%,脂肪是占20%到30%,蛋白质是占10%到15%。但是高蛋白膳食把蛋白质比例提到了20%到30%,把碳水化合物的比例下降。

这种减重方法,具有高蛋白低脂肪的特点,在营养均衡的前提下,可以控制能量,消耗更多热量,甚至具有提高身体代谢水平的优势,还可以增强饱腹感,让患者在减重过程当中能够坚持下去,实现短期内减重的效果,对稳定血糖、血脂,降低心脑血管的发病率也有作用。当然,食谱也会根据患者的减重情况和阶段做相应的调整。

专家提醒:普通人群用来预防肥胖,控制体重是可以的。但是,对于有肾功能损害的患者,建议不要用高蛋白膳食的方案来减重,容易增加肾脏的负担,减重人群一定注意均衡饮食、合理搭配,减重周期一般是三到六个月,并且最好在医生的指导下进行。

摄入多少蛋白质最合适?

健康人群:只要能够正常进食,食欲非常好,完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质(55克~65克)。

消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人:如果日常饮食无法满足,可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群:应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

健身人群:为提高肌肉中蛋白合成效率,往往需要增加蛋白质摄入,但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

优质蛋白质十佳食物

1、普通人群可以用高蛋白膳食预防肥胖,控制体重

2、优质蛋白质食物排行:鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆

3、健康人群完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质

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