蛋白粉的正确吃法(蛋白粉有4大作用)

看到这个题目,你们可能会觉得,我是想建议你们减肥要喝点蛋白粉。其实,不是。我只是想写一篇文章,尽量客观地聊一聊蛋白粉。把我这些年攒的对蛋白粉的一些看法和相关的知识,跟你们分享一下。

蛋白粉,就是从动物或植物中提取出的优质蛋白质,制成的粉剂。常见的蛋白粉原材料有大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等。蛋白粉可以作为缺乏蛋白质人群的营养补充剂,也可以作为功能添加剂用在加工食品中。

这两年蛋白粉真是流行起来了,无论是减肥还是健身,好多人都在喝蛋白粉。而且这玩意价格还不便宜,市面上蛋白质百分之五十以上含量的蛋白粉,一斤的均价一般在150-300块之间。

蛋白粉的正确吃法(蛋白粉有4大作用) 第2张

那花几百块买这玩意喝的人,到底是图的啥?想搞明白这个问题,要从蛋白粉的4大作用说起。

1、方便。

杜:我觉得蛋白粉这玩意,对减肥最大的贡献就是:方便。其实富含优质蛋白质的食物有很多,比如鱼、肉、豆、蛋、奶,这几类食物中的蛋白质,都属于“优质蛋白质”。

有人可能会说,那牛奶不是比蛋白粉还方便,牛奶插上吸管就能喝,蛋白粉还要用温水冲。这两者还是有区别的:1、牛奶的蛋白质含量太低,每100毫升大概只有3%左右,而蛋白粉的蛋白质含量在50%以上(硬性规定),更能满足人们减脂增肌的需求。2、M国做过流行病学研究,每天喝牛奶超过600毫升,总死亡率会显著提高[1]。也就是说,每天喝牛奶的健康上限,也不如蛋白粉高。

这里并不说喝牛奶不重要,每天喝牛奶很重要。只是对某些人群来说,想要补充足够的优质蛋白质,只靠喝牛奶不行。

所以,喝蛋白粉可以快速、高浓度的补充优质蛋白质,这是蛋白粉最大的优势,其他的都要排在后面。

2、补充优质蛋白质。

杜:优质蛋白质这玩意,对人体非常非常重要。它也是合成肌肉的“基础材料”。无论是对减肥或健身,都有不可或缺的作用。蛋白粉的类型,虽然有动物和植物之分,基本上都属于优质蛋白质,它也是补充优质蛋白质的最佳来源之一。当然,不排除一些不良商家,会以次充好,在原材料中添加了一些劣质蛋白质原料,但这种情况很少见。

3、超强的饱腹感。

杜:上面说了,蛋白粉的优质蛋白质含量都在50%以上。优质蛋白质这玩意,还有一个重要的作用,就是能带来超强的饱腹感。为啥?因为蛋白质在通过消化系统时,会引起一种叫“酪酪肽”的激素释放,而且释放的浓度最高。这种激素达到大脑后,可以有效压制饥饿“信号”。所以,蛋白质带来的饱腹感很强,也相对持久。

而持久的饱腹感强,又可以有效避免“阵发性饥饿感”,对减肥的帮助很大。

4、维持免疫力。

杜:人体内有一种蛋白质,叫“免疫球蛋白”,它主要负责调节人体的免疫力。当这种蛋白质的数量减少时,人体对一些疾病的抵抗能力就会“变弱”。所以,针对一些抵抗力较差的老人和儿童,有些医生会建议他们阶段性喝一喝蛋白粉。

如果细心的朋友会发现,很多加上“小蓝帽”的保健品蛋白粉。在强调保健功能那一栏会写:“本品经动物实验评价,具有增强免疫力的功能。”这个是国家允许的,当你摄入足够量的优质蛋白质,对维持或增强自身的免疫力确实有一定的帮助。

这里面有一个逻辑真相,我要强调一下:真正起到“维持或增强免疫”作用的是优质蛋白质,蛋白粉只是优质蛋白质的载体。你不喜欢喝蛋白粉,去吃其他富含优质蛋白质的食物,只要吃够了量,一样能起到“维持或增强免疫”的作用。

蛋白粉的正确吃法(蛋白粉有4大作用) 第4张

由此可见,蛋白粉这玩意的确有可取之处,减肥的人如何利用它,才能快速地减掉体重呢?我给你们两点建议:

1、运动后半小时内补充。

杜:很多人会觉得运动后不能吃任何东西,否则就白练了,其实这是一个运动减肥的误区。当你停止了运动,燃脂心率降下来以后,高效燃脂的状态也就停止了。这个时候,你要应对的问题是运动后的“生理代价”。

有些朋友可能会觉得,我运动完很舒服,没有啥代价。我说的“生理代价”,不一定就你磕破了皮、摔断了腿。运动,会促进人体的新陈代谢,这就可能会加速某些老化细胞的衰亡,新生细胞的生长。运动,还会造成体内某些肌肉不同程度地“撕裂”,然后再生长。这些未必是坏事,但在我看来都算是运动的“生理代价”。

这个时候,如果你能及时地给身体补充上“优质蛋白质”,不但有利于修复一些受损的细胞,也更有利于增加肌肉量。让你运动以后,多减脂肪,少掉肌肉。除此之外,运动后补充优质蛋白质,还可以预防身体因缺乏“白蛋白”而发生营养性水肿[2]。

这些因素,都有利于运动后快速降低体重。

这里多说一句,仅供参考:中高强度运动,且运动时间达到45分钟以上,补充15克左右的高浓度蛋白粉(蛋白质含量50%以上),效果会比较好。

2、代替晚餐的主食。

杜:我常常说:晚餐决定体重。为啥?因为晚餐以后,我们大多数人都不会有大量的热量消耗了。也就是说,晚餐的“脂肪合成环境”太好了。所以,晚餐你吃成啥样,体重就变成啥样。

但是现在人的生活节奏快、生活压力大,我们很容易在晚餐时犒劳自己。很多人胖起来,都跟晚餐摄入过多的热量有直接关系。所以想要减肥,一定要限制好晚餐的总热量。而用蛋白粉来代替晚餐的主食,只需要吃比较少的量,就可以产生很强的饱腹感,可以有效减少晚餐摄入的总热量。

那具体该怎么搭配,要吃多少呢?需要看2个因素:第一,你的体重是多少?第二,你的蛋白粉含量是多少?

假设是一位体重65公斤的女性,一天需要摄入的总蛋白质是至少65克,均匀地分配到三餐,晚餐需要吃21克蛋白质。同时她的蛋白粉蛋白质含量是80%,也就是说,每100克蛋白粉含有80克的蛋白质。

我个人建议,晚餐就可以这么搭配:蛋白粉25克(蛋白质含量80%)+非淀粉类蔬菜400克。

这么搭配很有利于限制晚餐的总热量,限制好晚餐的总热量,减肥掉体重的效果会很好。

蛋白粉的正确吃法(蛋白粉有4大作用) 第6张

最后,我再跟大家分享一下如何挑选好蛋白粉:

第一,尽量不要选择外包装上有“固体饮料”的所谓蛋白粉,因为固体饮料属于“饮料”类目,蛋白质含量不受蛋白粉标准的约束。

第二,国家规定,蛋白粉的生产标准,是每100克中蛋白质含量≥50克,如果低于这个标准的,并不是真正的蛋白粉[3]。

第三,蛋白粉配料表第一位最好是:乳清蛋白、牛肉蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白等,优质蛋白质作为主要原材料。

第四,蛋白粉配料表越干净越好,尽量不要买添加了“白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、植脂末、植脂奶、代可可脂、人造奶油、人造黄油、奶精”的蛋白粉。

综上所述,减肥一定要补充优质蛋白质,但补充优质蛋白质的方式有很多,喝蛋白粉只是其中比较方便的一种。如果你饮食上有困难,那可以喝。如果你平时吃鱼、肉、豆、蛋、奶这些蛋白质食物很方便,那就不要喝。

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