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哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作）

奔跑的小羊 • • 问答百科

好身材不是单纯地靠节食、有氧运动打造的，而是需要力量训练雕刻的。肌肉是身体的宝贵组织，决定了基础代谢值，同时会影响自身的身材比例。

肌肉含量高的人意味着基础代谢值旺盛，更意味着身材比例会更好看，男生的倒三角、马甲线身材，女生的翘臀、马甲线身材，这些都需要靠力量训练雕刻的。

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第2张

因此，健身的人除了要安排有氧运动外，还需要加入力量训练来塑形增肌，提升自身的肌肉含量。

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第4张

女生也不用害怕力量训练，因为随着年纪的增长，我们体内的肌肉含量会呈现流失趋势，这个时候我们应该重视力量训练，而不是逃避力量训练。

女生的基因条件决定了大维度的肌肉块头是不容易练出来的。而长期坚持撸铁训练可以有效预防肌肉流失，帮你强化身材线条，提升魅力指数。

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第6张

新手进行力量训练的时候，不一定要去健身房，你可以购买一副哑铃在家训练，同样可以达到不错的锻炼效果。

哑铃器械体积小，锻炼的方式比较灵活，可以帮您锻炼各个肌群，还能针对弱势肌群进行强化训练，有效均衡身材的发展。

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第8张

下面分享一组针对全身肌群的训练动作，让你的身材更有曲线感。当然，如果体脂率超标，身材本身肥胖的人，则要加入有氧运动进行刷脂，双管齐下，才能收获理想的身材哦。

动作一：俯身哑铃划船（目标：背部）

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第10张

动作二：哑铃平地卧推（目标：胸部）

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第12张

动作三：俯撑划船（目标：背部，核心）

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第14张

动作四：俯身开肘划船（目标：肩后束）

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第16张

动作五：站姿哑铃单臂侧平举（目标：三角肌中束）

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第18张

动作六：俯身单臂哑铃反向飞鸟（目标：三角肌后束）

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第20张

动作七：站姿哑铃前平举（目标：三角肌前束）

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第22张

动作八：站姿哑铃颈后臂屈伸（目标：肱三头肌长头）

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第24张

动作九：站姿哑铃锤式弯举（目标：肱肌）

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第26张

动作十：俯身哑铃单臂臂屈伸（目标：肱三头肌内侧头与外侧头）

哑铃锻炼方法图解（10个哑铃动作） 第28张

注意：每个动作进行12-15次，重复4-5组，组间歇时间在45秒左右。

训练的时候不要心急，我们要熟悉每个动作的标准轨迹，感受目标肌群的受力，这样才能提升增肌塑形的效果。

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