练腰的动作简单有效(这7个动作,练出好腰)

“二三十岁的人,五六十岁的腰”是大部分成年人的真实写照:经常久坐不动、爱翘二郎腿、躺坐在沙发上……

这些举动,都在暗示着——再继续下去,你的腰就不行了。

天天喊腰疼

小心腰椎病变

腰对于我们来说非常重要,它承受住了上半身的全部重量,运动、锻炼都要靠它。当腰开始疼痛,证明它有受损的趋势,若任由它发展下去,会有致病风险。

当腰部的肌肉和韧带受损,其延展性会变差,导致乳酸堆积,造成腰部肌肉酸痛。同时,这样也会影响腰肌的正常代谢。

如果腰椎发生病变了,便会压迫神经,如假性脊椎柱滑脱是常见的病变状况,会导致腰疼和下肢不适。

先来做个小测试,看看你的腰椎好不好:

1、腰痛时,轻轻咳嗽几声,腰疼加重

2、扭腰转身受限制,搬抬东西费劲

3、平躺双腿伸直坐起,腰部感觉疼痛

4、睡觉醒来,腰部酸痛没有得到缓解

5、侧卧时,蜷缩身体呈胎儿状,有阵发性疼痛

6、平躺将双腿的膝关节伸直并抬高,抬到一半就酸痛难忍

如果以上情况有一项符合或经常发生的话,说明腰椎可能存在问题。

站着说话不腰疼?

相信大家都听过这一句话:站着说话不腰疼。从健康的角度来说,这句话是有一定道理的。

有研究表明,站立对腰椎间盘的压力是最小的。经常坐着的人,腰骶部肌肉长期处于紧张状态,更容易出现腰肌劳损以及炎症。

其次,久坐缺乏运动,腰部的血液流动不畅通、代谢缓慢。

因此,当我们改变一下姿势,坐久了起来站一站、走一走,便会觉得腰部的疼痛得到缓解。

但是,久站对腰也不好。站立的时间过长,脊椎也在承受着身体的重量,背部直立会令背肌出现疲劳的状况。尤其是原本就患有腰肌劳损、腰椎间盘突出的人,可能会加重病情。

总之,大家一定要避免久站、久坐、久躺,保持这些状态一段时间了,就变换姿势,活动身体!

每天动一动坚持7个动作护腰椎

▪ 跪拜式运动

做法:

1、弯曲双腿,跪在瑜伽垫上;

2、尽量向前俯身,胸部朝下贴近;

3、向上伸直双臂,尽可能往前伸上体;

4、坚持5~10秒,重复做2组即可。

▪ 起身运动

做法:

1、趴着瑜伽垫上,上半身撑起;

2、髋关节紧贴着垫子,上半身尽量往上伸展;

3、保持下腰部及臀部的放松;

4、坚持10秒,重复2组即可。

▪ 俯身运动

练腰的动作简单有效(这7个动作,练出好腰) 第2张

做法:

1、坐在椅子上,分开双腿;

2、弯腰俯身,身体往下肢贴近;

3、保持下腰部舒适的牵伸,手掌轻轻碰地;

4、坚持5秒,重复3组;

▪ 抱膝运动

练腰的动作简单有效(这7个动作,练出好腰) 第4张

做法:

1、坐在瑜伽垫上,牵拉一侧膝关节;

2、感觉下腰部的牵伸,双手抱住一侧的膝盖;

3、另一侧重复相同的动作,保持身体的水平姿态;

4、一侧坚持3~4秒后换另外一侧,重复2~3组即可。

▪ 平板支撑

练腰的动作简单有效(这7个动作,练出好腰) 第6张

做法:

1、俯身,双臂位于肩部正下方;

2、屈肘,双肘与双脚支撑身体;

3、身体从头到脚呈直线,绷紧整个身体;

4、坚持40~60秒,保持动作和均匀呼吸。

▪ 跪式小燕飞

练腰的动作简单有效(这7个动作,练出好腰) 第8张

做法:

1、采取跪姿,双腿并拢,臀部坐在脚跟上;

2、挺胸收腹,双手向后伸,上半身向前倾;

3、坚持20~30秒即可。

▪ 猫式伸展

练腰的动作简单有效(这7个动作,练出好腰) 第10张

做法:

1、俯撑,双手双膝着地

2、拱起上背部,低头;

3、胸部下沉到最低,仰头;

4、这个动作反复做10次即可。

注意

在做这些动作之前,一定要确保自己的腰部没有椎间盘滑脱、前移、疼痛的问题,否则应及早就医。

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