臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术)

我们如何离科学训练更近,这是值得思考的问题!

一、臀部有哪些肌肉

二、这些肌肉负责什么动作

三、如何拉伸这些肌肉

臀部肌群分为深层和浅层。

浅层肌肉:首先我们看到覆盖在最外层,和我们的屁股外观息息相关的臀大肌。

臀大肌

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第2张

臀大肌是人体最大的肌肉,形状像宽厚的四边形,起自髋骨外面和骶骨背面,止于股骨的臀肌粗隆。

主要功能:外展髋部,伸髋,髋外旋。大腿固定不动时,使骨盆后倾。

外展髋,将大腿往身体外侧打开

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第4张

伸展髋,大腿往后上的方向抬高

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第6张

外旋髋,把大腿往外转

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第8张

臀大肌拉伸

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第10张

坐位,尽量挺直躯干,将弯起的膝盖拉向对侧胸部,记得要稍微往一侧扭转身体

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第12张

鸽式,常见的瑜伽拉伸动作,把你的一条腿迈向前边,身体自然前倾,这条腿的整个小腿侧面尽量贴着瑜伽垫,另一条腿尽量往后拉,膝盖顶着瑜伽垫,记住,躯干的方向是向前并且挺直。

臀中肌和臀小肌

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第14张

当我们把臀大肌翻开或切掉,会看到里面藏着两块长得很像的扇形肌肉,分别是臀中肌和臀小肌,其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同,可以将此肌视为臀中肌的一部分,因为他们负责的动作很类似,所以我们在这放在一起讨论。

臀中肌功能

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第16张

主要负责髋部的外展、前面部分负责内旋髋部,后面部分负责外旋,在走路或是跑步时维持骨盆稳定,尤其是在做一些单腿动作时会得到更大程度的激活。

臀中肌拉伸同臀大肌

臀小肌

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第18张

臀小肌位于臀中肌深面,主要负责髋部的外展、前面部分负责内旋,后面部分负责外旋。以及稳定骨盆。

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第20张

单脚离地时稳住骨盆

臀小肌拉伸

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第22张

一般不这么拉。

阔筋膜张肌

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第24张

位于大腿前外侧,起自髂前上棘,往下延伸,和臀大肌一起形成髂胫束,止于胫骨外侧踝。

主要负责外展髋,内旋髋,屈曲髋,于髋部伸展状态时稳定膝关节。

如下图,将膝盖压向地面而非压向胸部

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第26张

站直后双脚交叉,一脚向后交叉至对侧,接着身体倾向对侧

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第28张

深层肌肉

当我们把刚刚几条浅层肌肉都翻开后,接着会看到深层肌肉。因为这些深层小肌肉的功能类似而且常常一起工作,所以我们就把它们视为一体。

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第30张

1.梨状肌Piriformis

2.闭孔内肌ObturatorInternus

3.上孖肌/下孖肌Superior/InferiorGemelli

4.股方肌QuadratusFemorus

主要负责动作:1.2.3.外旋、外展 4.外旋

拉伸动作

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第32张

抓住脚踝和膝盖和膝盖往胸部压

臀部肌肉解剖图谱(臀部肌肉功能解剖和拉伸技术) 第34张

基本上拉伸到臀中肌的动作也可以拉伸到这些小肌肉群。

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